Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día. Esta distribución nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes.
Desayuno:
No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.
Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan. Convirtiendo este en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.
Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.
Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.
Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.
Media mañana:
Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.
Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.
Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.
Comida:
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.
Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.
El agua no engorda ni antes, ni en medio, ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida “pide bebida”, ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.
Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.
Merienda:
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.
Cena:
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.
La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.
DIETA GAYELORD
El Dr. Gayelord Hauser en su libro ‘Look younger live longer', nos enseña que lo que comemos entre los 40 y los 60 años determina la apariencia, el estado físico, moral y intelectual que tendremos a los 70, 80 y más años. Comer bien para vivir joven y centenario no es complicado, solo hay que integrar buenas rutinas, consumir ciertos alimentos (‘los milagrosos') e invertir en 3 aparatos: una maquina para hacer pan, una yogurtera y una batidora.
Los 5 milagrosos:
Incorporar estos alimentos en nuestra dieta nos permite dar al organismo todo lo que necesita en termino de proteínas, vitaminas B, calcio, hierro, etc. y así preservarnos de un envejecimiento prematuro.
-La levadura de cerveza en polvo o cápsulas contiene 17 vitaminas dentro de las cuales todas las del grupo B. Las vitaminas B ayudan a transportar la grasa y el colesterol y así evitan que se acumulen en el sistema circulatorio.
-La leche desnatada en polvo rica en proteínas libres de grasa, calcio y muchas otras sustancias nutritivas se utiliza para enriquecer otros alimentos como la leche, el pan, las sopas, los postres, etc.
-El yogur aparece como un elemento indispensable de la dieta para vivir bien y mucho tiempo según el Dr. Hauser. La acción de los fermentos lácticos sobre las proteínas de la leche hace más fácil la digestión y el calcio se asimila mejor. Para los que no pueden tomar lácteos se aconseja tomar un suplemento de vitaminas B y calcio todos los días.
-El germen de trigo ofrece al cuerpo vitamina E, hierro, vitaminas B y proteínas. Se añade una cuchara de germen de trigo en las ensaladas, se puede tomar cocido en leche o añadirlo a otras cereales como por ejemplo en el pan sustituyendo parte de la harina.
-La melaza de caña de azúcar es el quinto milagroso, se encuentra en tiendas dietéticas y sustituye el azúcar proporcionando al cuerpo vitaminas y minerales que el azúcar no tiene.
¿Como incorporar estos alimentos en tu dieta?
Es muy sencillo, lo haremos comiendo leche enriquecida, pan casero, yogures caseros y batidos.
-La leche enriquecida se prepara con 1 litro de leche, media taza de leche en polvo, cuatro cucharas de levadura de cerveza, una cuchara de melaza (o miel). Es mejor tomarla entre las comidas y al acostarse. Es particularmente recomendada para combatir el nerviosismo.
-Un zumo enriquecido se prepara con zumo natural y germen de trigo con la posibilidad de añadir un plátano y/o leche enriquecida. Es perfecto para tomar a media tarde o media mañana.
-El pan casero de la dieta se hace sustitúyendo parte de la harina por germen de trigo y añadiendo leche en polvo.
-Los yogures caseros se preparan con leche parcialmente descremada y fermentos lácticos o un yogurt hecho anteriormente. Se puede añadir leche en polvo, melaza y/o levadura de cerveza igualmente.
Se puede repetir tres veces al mes.
* Desayuno: Jugo de naranjas recién exprimidas. Media hora después, un café solo y un pan integral untado con miel.
* Almuerzo: Dos zanahorias ralladas con limón y una taza con agua de menta.
* Once: Dos tajadas de queso con un té.
* Cena: Media lechuga escarola, seis champiñones, un huevo a la copa, una tostada integral y un té.
* Noche: Antes de acostarse una manzana rallada y una infusión.
Dieta Gayelord Tiene un alto contenido de proteínas y pocas
Menú base
* Desayuno: Huevo duro o pasado por agua, rebanada de pan integral, té o café con un poco de leche.
* Almuerzo: Pollo o pavo a la plancha, con una guarnición de pasta integral (una taza) y ensalada verde.
* Cena: Merluza cocida al vapor o a la plancha, con limón y especias y una papa asada.
Indicaciones:
* Se pueden comer carnes, pescados, mariscos, huevos, ensaladas, verduras y jugos de frutas. Se recomienda el consumo de productos integrales (pan, pasta, cereales, arroz).
* También se sugiere el consumo de aceites vegetales, sobre todo el de germen de trigo y el de oliva.
* Se debe partir con los alimentos más livianos y terminar con los más pesados.
* El agua debe ingerirse por lo menos 20 minutos antes de las comidas.
* La idea es comer las cantidades que se desee, pero privilegiando las
frutas y verduras.
DIETA DISOCIADA
La Dieta disociada para adelgazar 5 kilos en 7 días, es exclusivamente para personas sanas. Quienes la realicen y no pierdan por lo menos 2 kilos, deberían hacer un chequeo endocrino para evaluar el funcionamiento del metabolismo.
Desayuno y Merienda
Te, o cafe sin cafeína.
1 yogur dietético a su gusto, o 2 frutas.
Almuerzo y Cena
Día 1
Todo Verduras
Puede comer sopa de verduras, verduras hervidas, o frescas.
Se recomienda: champigñones a su gusto, berenjena grillada, o cocinada en la sartén con una gota de aceite de oliva, para que no se pegue. No incluya tomate, aguacate (palta), batata, ni papa. Libre, en cualquier momento del día zanahoria
Día 2
Todo Papa. Solo papas (patatas)
Puede comer papas al horno, hervidas, puré de papa, papas fritas. libre en cualquier momento del día zanahoria
Día 3
Todo pescado
Puede comer el pescado cocinado a su gusto; si lo prepara frito, debe ser con muy poco aceite de oliva. Libre: caldo y sopa de pescado.
Día 4
Todo pollo
Puede comer pollo, preparado a su gusto. Libre: caldo y sopa de pescado
Día 5
Todo carne
Puede comer cualquier tipo de carne cocinada a su gusto. Libre: caldo de carne
Día 6.
Todo fruta
Puede comer ensaladas de frutas preparadas a su gusto, o la combinación de frutas que desee. En esta opción puede agregar aguacate y tomate.
Día 7
Todo mariscos
Puede comer calamares, camarones, berberechos y todo tipo de mariscos,preparados a su gusto. En caso de no gustarle los mariscos, lo reemplaza por pescado, o carne.
Libre: Sopa de mariscos
es una dieta antigua de origen japonés, cuyo nombre significa “vida larga”. Es una filosofía y un estilo de vida que busca ayudar a las personas a ser más saludables.
La dieta macrobiótica se emplea para curar enfermedades o como régimen adelgazante. Combina ideas del vegetarianismo estricto y de la filosofía Zen budista. Se basa en un equilibrio entre alimentos denominados Ying y alimentos Yang. Este equilibrio permite obtener salud y alcanzar el bienestar físico, mental y espiritual.
Los alimentos Ying son aquellos que poseen energía debilitante, mientras que los alimentos Yang son alimentos necesarios para lograr la salud y el bienestar físico y mental.
En el primer grupo figuran alimentos como el azúcar, la miel, frutas tropicales, lácteos, carne, huevos, almejas, bebidas alcohólicas, especias, alimentos procesados, conservas, ete.
El segundo grupo lo integran los cereales, algas marinas, legumbres y vegetales y frutas cultivados sin pesticidas.
Una dieta macrobiótica típica está compuesta de un 5% de sopas, un 5 a 10% de legumbres, un 20 a 25% de vegetales y un 50 a 60% de granos de cereales.
Georges Ohsawa, es considerado el padre de la Macrobiótica contemporánea. Este médico y filósofo japonés, desarrolló la dieta con una visión occidentalizada. Años más tarde, Mario Pianesi, fundador y presidente de una Asociación denominada “Un Punto Macrobiótico”, simplificó las dietas propuestas por Ohsawa, haciéndolas más asequibles a occidente. Para ello se basó en su experiencia en tratar a miles de personas enfermas durante más de tres décadas, y finalmente propuso 5 dietas básicas, conocidas como Dietas Ma-Pi.
La dieta macrobiótica tiene sus mejores adeptos dentro de los seguidores de los alimentos biológicos y la alimentación natural.
LA DIETA MACROBIÓTICA (II)
Se basa en la ingesta de cereales integrales, así como la ingesta de frutas y verduras estacionales, aunque éstas no deben haber sido tratadas con abonos y fertilizantes.
Introduce las algas marinas como parte del menú diario.
No permite usar especias o ingredientes químicos y elimina los productos refinados.
Los alimentos solo pueden salarse con sal marina y deben cocinarse con aceite vegetal o agua, preferiblemente en recipientes de barro o hierro.
Problemas de la dieta macrobiótica:
Uno de los principales problemas de la dieta macrobiótica es que restringe el consumo de agua, lo cual puede producir problemas de deshidratación.
También evita el consumo de suplementos vitamínicos y la escasez de proteínas en la dieta puede provocar anemia, desnutrición, escorbuto y déficit de calcio, entre otros.
Otro de los inconvenientes de la dieta macrobiótica es que incluye muchos alimentos de origen japonés que son difíciles de conseguir, tales como el mijo, la soya, algas, tempeh, tofu, entre otros.
La dieta macrobiótica está compuesta de una serie de diez dietas divididas en etapas o fases numeradas del -3 al +7. La última fase está diseñada exclusivamente con cereales.
Lunes
Desayuno:
Tostadas de paté de legumbres y alga nori tostada. Una taza de café de cereales.
Comida:
Sopa de miso.
Pescadilla al vapor con cuscús y verduras hervidas (calabaza, zanahoria, judías verdes, etc).
Cena:
Crema de calabaza. Arroz con cebada cocinados a presión. Tofu salteado con verduras (calabacín, zanahoria, guisantes, cebolla, brócoli).
Martes
Desayuno: Porridge de arroz con mermelada de frutas sin azúcar. Sopa de miso.
Comida: Fideos soba (fideos de trigo y arroz) en sopa con verduras y tempeh.
Cena: Mijo con coliflor. Verduras al vapor con tofunesa y algas hiziki salteadas con cebolla.
Miercoles
Desayuno: Porridge de arroz con calabaza y cebolla. Semillas tostadas.
Comida: Sopa de miso. Arroz integral a presión con judías negras. Ensalada de col con aliño de mostaza. Estofado de verduras dulces (zanahoria, calabaza, calabacín, etc).
Cena: Crema de puerros. Tortitas de quinoa con verduras. Escalopes de seitán.
Jueves
Desayuno: Bocaditos de mochi (arroz glutinoso endurecido) con seitán. Café de cereales o té bancha.
Comida: Crema de lentejas. Ensalada de trigo espelta con verduras verdes escaldadas. Salteado de alga wakame con cebolla.
Cena: Consomé de pescado. Arroz basmati al curry con tofu frito. Estofado de verduras de raíz (jengibre, daikon, zanahoria
Desayuno: Sopa de miso con fideos soba. Café de cereales o té bancha.
Comida: Arroz integral meloso con pescado blanco (merluza, rape, lenguado) y verduras.
Cena: Pastel de mijo con calabaza y tofu, salteado de algas arame con verduras (brócoli, judías verdes, tirabeques, guisantes, zanahorias
Sábado
Desayuno: Tostadas con patés vegetales y mermelada sin azúcar. Pickles (verduras fermentadas con agua y sal que tonifican tu flora intestinal). Café de cereales o té bancha.
Comida: Paella de verduras y seitán. Ensalada de hojas verdes (espinacas, berros, rúcola) escaldadas.
Cena: Crema de zanahorias. Ensaladilla de maíz y verduras.
Domingo
Desayuno: Porridge de cereales con fruta seca y semillas tostadas.
Comida: Sopa de miso. Sushi de pescado y verduras. Verduras en papillote (calabacín, brócoli, zanahoria, cebolla, apio, puerro, etc.)
Cena: Cebada a presión con salsa de mostaza. Verdura escaldada. Patés de legumbres.
